„Ich nehme jetzt Probiotika für meinen Darm.“

Diesen Satz höre ich immer wieder. Und grundsätzlich ist die Idee dahinter gar nicht falsch. Bestimmte Probiotika können durchaus sinnvoll sein. Aber einfach wahllos irgendwelche Bakterienkulturen einzunehmen und darauf zu hoffen, dass sich damit das Mikrobiom von allein reguliert, funktioniert häufig nicht.

Denn die viel wichtigere Frage lautet:

In welches Milieu setzt du diese neuen Bakterien eigentlich hinein?

Stell dir deinen Darm wie eine Wiese vor

Dein Mikrobiom kannst du dir ein bisschen wie eine große Wiese vorstellen.

Auf einer gesunden Wiese wachsen viele unterschiedliche Pflanzen. Gräser, Kräuter, Blumen. Im Boden leben unzählige kleine Organismen, die miteinander arbeiten. Es gibt Nahrung, Feuchtigkeit und genügend Platz für neues Leben.

Jetzt stell dir aber eine andere Wiese vor.

Sie ist völlig überwuchert. Überall wächst Unkraut. Der Boden ist ausgelaugt, bestimmte Pflanzen haben sich massiv ausgebreitet und andere verdrängt.

Und jetzt kommst du mit einer Handvoll wunderschöner neuer Pflanzen und setzt sie mitten hinein.

Was glaubst du, was passiert?

Vielleicht halten sie sich eine Weile. Vielleicht schaffen es ein paar. Aber wenn du nichts an den Bedingungen veränderst, wird sich langfristig wahrscheinlich wenig ändern.

Genau deshalb kann man Probiotika nicht wie Smarties einwerfen und erwarten, dass sie den Darm reparieren.

Erst das Milieu, dann die Bewohner

Unser Darm beherbergt ein komplexes Ökosystem aus Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroorganismen. Dabei geht es nicht einfach darum, möglichst viele „gute Bakterien“ hineinzubekommen.

Entscheidend ist auch, welche Bedingungen wir ihnen bieten.

Und genau hier kommt unsere Ernährung ins Spiel.

Viele nützliche Darmbakterien leben von den Bestandteilen unserer Nahrung, die wir selbst nicht vollständig verdauen können. Dazu gehören insbesondere verschiedene Ballaststoffe und sogenannte präbiotische Substanzen.

Darmbakterien verstoffwechseln diese Bestandteile und bilden dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese Stoffwechselprodukte spielen eine wichtige Rolle für die Darmbarriere und das Darmmilieu.

Das bedeutet ganz praktisch:

Du kannst deinem Darm jeden Morgen Bakterien zuführen. Wenn du sie anschließend nicht entsprechend ernährst, hast du einen entscheidenden Teil vergessen.

Deine Ernährung füttert immer jemanden

Was wir essen, ernährt nicht nur uns.

Wir essen jeden Tag auch für unser Mikrobiom.

Unterschiedliche Mikroorganismen bevorzugen unterschiedliche Nahrungsquellen. Deshalb kann sich unsere Ernährung darauf auswirken, welche mikrobiellen Gemeinschaften im Darm gute Wachstumsbedingungen vorfinden.

Eine sehr einseitige Ernährung bedeutet auch: immer wieder ähnliche Nahrung für ähnliche Mikroorganismen.

Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung liefert dagegen viele unterschiedliche Fasern und Pflanzenstoffe.

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und – individuell verträglich – fermentierte Lebensmittel können deshalb spannende Bestandteile einer mikrobiomfreundlichen Ernährung sein.

Und dabei geht es nicht darum, ab morgen „perfekt“ zu essen.

Es geht um Vielfalt.

Nicht jeden Tag Brokkoli, Apfel und Haferflocken und denken: Ich esse doch gesund.

Sondern vielleicht heute Brokkoli, morgen Fenchel, übermorgen Aubergine. Dazu Beeren, Petersilie, Linsen, Walnüsse, Leinsamen, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin oder Kichererbsen.

Je abwechslungsreicher unsere Ernährung wird, desto unterschiedlicher sind auch die Substrate, die wir unserem Darm zur Verfügung stellen.

Probiotika können sinnvoll sein – aber gezielt

Ich bin nicht grundsätzlich gegen Probiotika. Ganz im Gegenteil.

Es gibt Situationen, in denen ausgewählte probiotische Stämme sinnvoll eingesetzt werden können. Aber „Probiotikum“ ist kein einzelner Wirkstoff.

Verschiedene Bakterienstämme haben unterschiedliche Eigenschaften und wurden für unterschiedliche Einsatzgebiete untersucht. Deshalb halte ich wenig davon, einfach irgendein Produkt zu kaufen, weil vorne „20 Bakterienstämme“ oder „50 Milliarden Kulturen“ draufsteht.

Mehr ist nicht automatisch besser.

Und vor allem ersetzt ein Probiotikum keine langfristige Veränderung der Ernährung und des Lebensstils.

Bevor du neue Blumen pflanzt, kümmere dich um die Wiese

Wenn ich mit Menschen an ihrer Darmgesundheit arbeite, möchte ich deshalb nicht nur wissen:

Welches Probiotikum nimmst du?

Mich interessiert viel mehr:

Wie ernährst du dich wirklich? Wie vielfältig isst du? Wie viele Ballaststoffquellen kommen regelmäßig auf deinen Teller? Wie sieht deine Verdauung aus? Wie reagierst du auf bestimmte Lebensmittel? Wie viel Stress hast du? Wie schläfst du? Bewegst du dich? Gibt es Beschwerden, die schon seit Jahren bestehen?

Denn Darmgesundheit entsteht nicht durch eine einzelne Kapsel.

Sie entsteht aus einem Zusammenspiel vieler Faktoren.

Und manchmal ist der sinnvollste erste Schritt eben nicht, noch etwas Neues einzuwerfen.

Sondern zunächst zu schauen, warum die Wiese überhaupt so aussieht, wie sie aussieht.

Das Unkraut zurückdrängen.

Den Boden nähren.

Mehr Vielfalt hineinbringen.

Die Bedingungen verändern.

Und dann gezielt überlegen, welche neuen Pflanzen wir überhaupt einsetzen möchten.

Denn dein Darm braucht nicht einfach mehr Bakterien.

Er braucht ein Umfeld, in dem die richtigen Bewohner auch eine Chance haben.